老年人运动莫逞强 七个小动作要留心
发布时间:2016-05-19 10:47:32 来源:枫网 编辑:yzjishengxh 更多老年保健

  老年人要适当运动才健康

  以下7个动作一定要缓:
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  快速转头

  快速转头多发生在背后有人搭话时,老年人一不留神就容易遭殃。这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。这是因为,转头时脖子也跟着动,脖子虽细,却包含颈椎、密集的神经和血管等组织,是重要的“生命线”,脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血,大脑发出的信号都要经过颈部下行。老年人往往高发心脑血管疾病,且颈椎更为脆弱,因此转头时一定要有意识地放慢速度。

  弯腰够脚面

  年轻人运动前都离不开热身,热身方法也是千奇百怪。双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,也总被我们用来衡量一个人的灵活性。但是,美国医学专家约翰·怀特博士提醒,过了65岁再做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响。上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然,运动前的热身必不可少,可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。

  仰卧起坐

  仰卧起坐对身体的敏捷以及力量都是个考验,有很强的锻炼效果。如果你是年轻人,最好每晚坚持做几十个仰卧起坐,但要是过了65岁就别再坚持了。老年人做仰卧起坐可能存在三大风险:一是双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡。二是它几乎要用到人体的整条脊柱,而很多老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤。三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。

  躯干扭转

  运动要注意方式方法,一些有危险的运动换个办法做效果就大不一样。躯干扭转是从身体的一侧,以腰部为轴心,尽可能旋转到另一侧,这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但老年人背部肌肉力量下降,活动范围也开始受限,站着做这个动作很容易造成运动损伤,也可能因身体不平衡导致摔倒。如果老年人想做这个动作,可以躺着或坐着进行。要护好腰部,切忌转腰太快,如果想锻炼柔韧性,可以选择打太极拳、游泳等方式。

  爬楼梯

  随着城市化进程的不断推进,越来越多的老年人住进了楼房,但由于发展的滞后,很多居民楼还存在着爬楼梯的问题。进入中老年后,人体肌肉会减少3%~5%,身体平衡能力也变差,爬楼梯这个锻炼方法有可能导致意外发生。数据显示,在65岁以上的老人跌倒中,超过51%与爬楼梯相关,爬楼梯每年导致2万人死亡,乘电梯导致死亡的仅有27人。绝大多数65岁以上的老年人,关节已经退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍,这会加重关节老化。医生建议,老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法,如果需要上下楼,一定要抓稳扶手。

  猛起床

  很多人自认为血压控制的不错,但往往就因此出了大纰漏。人的血压并非一成不变,夜间和白天会有较大波动。正因此,对于老年人来说早上醒来后千万不能起床过猛。当我们在夜里睡觉时,血压比较低,刚苏醒时,血压会快速上升,部分有清晨高血压的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造成血压突然升高,导致心脑血管病急性发作。此外,起床过猛还容易导致体位性低血压,会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。65岁以后的老年人起床时要遵循健康原则,即醒来后睁眼在床上躺2分钟,起身后在床上坐2分钟,然后坐在床边等1分钟,最后再站起来下地活动。

  排便用力

  很多老年朋友生活中出现便秘问题,心急排便太过用力,可能会突发脑溢血,直接威胁生命。高血压等心脑血管病患者,血管弹性变差,排便时患者的腹压增高,外周血管的阻力增加,血压随之上升,如果此时用力过大,很可能导致颅内血管压力剧增,突发脑溢血。老年人排便时,一定别太着急,慢慢来。养成定时排便的习惯,多吃蔬菜水果,便秘问题也迎刃而解。

  老年人运动的时候一定要注意安全呦。

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